EXERCISE STRATEGIES FOR A HEALTHY HEART

रूपरेषा

शारीरिक व्यायाम न केल्यामुळे लठ्ठपणा, हायपरटेन्शन, मधुमेह आणि डिस्लिपिडेमिया (लिपिड्सचे असामान्य प्रमाण उदा. ट्रायग्लिसेराईड्स) होतो आणि परिणामी हृदयाच्या रोहिणीचा आजार (CAD) आणि अपंगत्वासह इतर आजार निर्माण होतात.

आपल्या देशामध्ये, लठ्ठपणा आणि CAD मध्ये योगदान देणाऱ्या चयापचयाच्या इतर असामान्यतांतील सर्वात महत्त्वाचा घटक म्हणजे बैठी जीवनशैली. असे म्हणतात की हालचाली किंवा व्यायाम न करणे हे दिवसाला 20 सिगरेटी ओढणे किंवा हायपरटेन्शन अथवा वाईट कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण जास्त असण्याइतके वाईट असू शकते.

नियमीत व्यायामाचे फायदे

आरोग्य आणि सुदृढता सुधारण्यासाठी आणि CAD कमी करण्यासाठी नियमीत व्यायामाचे फायदे पुढीलप्रमाणे आहेत –

• वजन कमी होते – व्यायामामुळे अतिरिक्त उष्मांकांचे ज्वलन होते आणि शरीरातील चरबी व ओघाने वजन कमी होते.
• लिपिड प्रोफाईलमध्ये सुधारणा – नियमीत व्यायामाचा लिपिड प्रोफाईलवर अनुकूल परिणाम होतो. वाईट कोलेस्टेरॉल (LDL) आणि ट्रायग्लिसेराईड्स कमी होतात तर, चांगले किंवा संरक्षक कोलेस्टेरॉल (HDL) वाढते. जे प्रौढ नियमीत व्यायाम करतात आणि आहार नियंत्रित ठेवतात त्यांचे ५ ते १५ टक्के वजन कमी होत असल्याचे हे लाभदायक बदल हा पुरावा आहे. शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय व्यक्तींचे संरक्षक कोलेस्टेरॉल (HDL) जास्त असते, धोकादायक कोलेस्टेरॉल (LDL) कमी असते आणि लहान दाट लिपोप्रोटिन कणांचे प्रमाणही कमी असते. त्यामुळे लिपोप्रोटिन लिपेस या स्नायू, यकृत आणि मेद उतींमध्ये असलेल्या एंझाईम्सची हालचाल वाढल्यामुळे घडते.
• साखरेच्या चयापचयामध्ये सुधारणा – व्यायामामुळे साखरेचे ज्वलन होते आणि इन्शुलिनची संवेदनशीलता वाढते, त्याद्वारे मधुमेह आणि चयापचयाचा सिंड्रोम निर्माण होण्याची जोखीम कमी होते.
• रक्तदाब नियंत्रित राहतो – नियमीत व्यायामामुळे रक्तदाब कमी होतो आणि सामान्य पातळीवर राहतो.
• ह्रदयाचे कार्य सुधारते – नियमीत व्यायामामुळे ह्रदयाचे स्नायू सुधारतात आणि प्रवाहकीय कार्य, ठोक्यांचे प्रमाण आणि ह्रदयाचे कार्य वाढते.
• रक्ताची गुठळी होण्यात घट होते – हृदयाच्या रोहिण्यांमध्ये रक्ताची गुठळी झाल्यामुळे ह्रदयविकाराचा झटका येतो. नियमीत व्यायामामुळे प्लेटलेट समुच्चय, फायब्रिनोजेन पातळी कमी होते आणि फायब्रिनोलिटिक प्रणाली वाढून रक्तवाहिन्यांमध्ये रक्ताची गुठळी होण्यास प्रतिबंध होतो.
• हाडे, सांधे आणि सांगाड्याचे स्नायू बळकट होणे – नियमीत व्यायामामुळे व्यक्तीचे सामर्थ्य, बळ आणि सुदृढता राखण्यास मदत होते.
• स्ट्रोक (मस्तिष्काघात) आणि इतर आजारांची जोखीम कमी होते – नियमीत व्यायामामुळे मधुमेह, स्ट्रोक (मस्तिष्काघात), परिधीय रोहिणीचा आजार आणि अगदी स्तनाचा, आतड्याचा, पूरस्थ ग्रंथीचा, गर्भाशयाचा आणि फुफ्फुसांचा कर्करोग होण्याची जोखीमही कमी होते.

व्यायामामुळे अथेरोस्क्लेरोसिस आणि हृदयाच्या रोहिणीचा आजार (CAD) होण्यास प्रतिबंध होतो

व्यायामाचा सर्वात महत्त्वाचा फायदा म्हणजे त्यामुळे शरीरात अथेरोस्क्लेरोसिसच्या प्रक्रियेला प्रतिबंध होण्यास आणि खुंटण्यास मदत होते (रोहिण्यांमध्ये किटण (प्लाक) जमा होण्याची स्थिती). बैठी जीवनशैली असलेल्या व्यक्तींपेक्षा सक्रिय पुरुषांमध्ये CAD ची जोखीम ४० टक्के कमी असते. १९९० मध्ये केलेल्या एका दृष्टीकोनात्मक अभ्यासातून असे दिसून आले की जे कार्यकारी नियमीतपणे व्यायाम करत होते (मध्यम ते तीव्र) उदा. पोहोणे, धावणे, मैदानी खेळ खेळणे इ., त्यांचा CAD चा दर १० वर्षांनंतर, बैठी जीवनशैली असलेल्या सहकाऱ्यांहून तिप्पट कमी होता.

ज्या व्यक्तींना CAD विकसीत होण्याची जोखीम जास्त असते ते त्यांच्या निष्क्रिय जोडीदारांपेक्षा मध्यम प्रमाणात सक्रियता वाढवून ही जोखीम २० टक्के कमी करू शकतात. म्हणजेच इतर जोखीम घटकांचा प्रभाव नियमीत व्यायामाने काढून टाकता येतो. अगदी आधीपासूनच ह्रदय रोग असलेले लोक सुद्धा नियमीत व्यायामाने ह्रदयाचे रक्ताभिसरण आणि ह्रदयाला होणारा प्राणवायूचा पुरवठा सुधारू शकतात. त्यामुळे ह्रदयविकाराचा झटका येण्यास प्रतिबंध किंवा विलंब होतो. ह्रदयविकाराचा झटका आल्यावर सुद्धा जे लोक नियमीत व्यायाम करतात त्यांची जिवंत राहण्याची आणि बरे होण्याची शक्यता जास्त असते. ह्रदयविकाराचा झटका येऊन गेल्यावर जे लोक व्यायाम सुरू करतात त्यांच्यामध्ये ह्रदयाच्या रक्तवाहिन्यासंबंधी विकृती २० टक्के कमी होते आणि अचानक मृत्यूचे प्रमाणही २५ टक्के कमी होते. पुन्हा ह्रदयविकाराचा झटका येण्यालाही व्यायामामुळे प्रतिबंध होतो.

व्यायामाचे नियम – सर्वसाधारण मार्गदर्शक तत्वे

CAD ची जोखीम असलेल्या व्यक्तींना अनुरूप व्यायामाची शिफारस केली जाते आणि प्रभावी, सुरक्षित आणि आनंददायी व्यायामासाठी स्पष्ट व तपशीलवार सल्ला आवश्यक आहे. ह्रदयासाठी मध्यम तीव्रतेचे अॅरोबिक प्रकारातील व्यायाम आवश्यक असतात, ज्यामध्ये स्नायूंच्या मोठ्या समूहांचा समावेश होतो. आठवड्याचे बहुतांश दिवस दिवसाला किमान ३० मिनिटे हे व्यायाम केले पाहिजेत. चालणे, पोहणे, जॉगिंग, धावणे, सायकल चालवणे, नृत्य करणे, रोइंग करणे इ. अॅरोबिक व्यायामाची उदाहरणे आहेत. कोणताही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी शरीराचे तापमान वाढविण्यासाठी ५ मिनिटे ताणाचे व्यायाम तसेच व्यायाम पूर्ण झाल्यावर शरीराचे तापमान कमी करण्यासाठीच्या हालचाली आवश्यक आहेत.

FITT मॉडेल

वारंवारिता, तीव्रता, वेळ/कालावधी आणि प्रकार (FITT) यानुसार शारीरिक व्यायाम विहित केला जाऊ शकतो:

• वारंवारिता – आठवड्यातून निदान ४-६ दिवस
• तीव्रता – ह्रदयाच्या कमाल दराच्या ५०-७०% दराचे ध्येय गाठण्यासाठी – कथित श्रम दर (rate of perceived exertion -RPE) ११ ते १५ (६ ते २० च्या मापनपट्टीवर) असावा. सर्वसाधारणपणे चालताना व्यक्तीला धाप न लागता किंवा श्वास घेण्यासाठी न थांबता बोलता आले पाहिजे.
• वेळ/कालावधी – शरीराचे तापमान वाढविण्याचे व्यायाम आणि शरीराचे तापमान कमी करण्यासाठीच्या हालचालींचा कालावधी वगळून ३० ते ६० मिनिटे.
• प्रकार : तालबद्ध, अॅरोबिक, निरंतर, मोठ्या स्नायूंच्या गटांचा समावेश असलेले. चालण्याचे व्यावहारिक सूत्र म्हणजे आठवड्यातून ४ दिवस ४० मिनिटांत ४ किमी चालणे.

मार्गदर्शक तत्त्वांचे अनुसरण करणे

वर व्यायामाची सर्वसाधारण मार्गदर्शक तत्वे दिली आहेत परंतु व्यक्तीची सुरुवातीची सुदृढता आणि क्षमता यानुसार त्यामध्ये बदल करणे आवश्यक आहे. ज्या व्यक्तींची बैठी जीवनशैली असते, ज्यांना CAD ची जोखीम जास्त असते, ज्यांना आधीच CAD आहे किंवा ज्यांचे वय ४० वर्षांहून जास्त आहे,त्यांनी व्यायामाला सावकाश सुरुवात करावी. थोडे फार ताणाचे व्यायाम आणि दररोज साधारण १० मिनिटे चालणे इत्यादी. सुदृढता आणि सहनशक्ती वाढत जाईल तसा सुरुवातीला व्यायामाचा कालावधी वाढवावा आणि नंतर तीव्रता वाढवावी. ६ ते २० च्या मापनपट्टीवर कथित श्रम दर (rate of perceived exertion -RPE) नोंदवून किंवा व्यायाम करतानाचा नाडीचा दर टिकवून ठेवून आणि ह्रदयाचा दर जास्तीत जास्त ५०-८०% गाठण्याचे ध्येय ठेवून (२२० च्या अनियंत्रित संख्येतून वय वजा करुन निश्चित केले जाते) व्यक्तिनिष्ठपणे व्यायामाच्या तीव्रतेचा अंदाज बांधता येतो. ह्रदय रोगाला प्रतिबंध करण्यासाठी व्यायामाची मर्यादा दिवसाला साधारण ६३० kJ (१५० उष्मांक) अशी मोजली जाऊ शकते. तरूण आणि मध्यमवयीन व्यक्तींनी आठवड्यातून ४ ते ६ वेळा निदान ३० मिनिटे मध्यम अॅरोबिक व्यायामाचे ध्येय ठेवावे.

व्यायाम दीर्घकाळ चालू राहण्यासाठी व्यायामाचा प्रकार वैयक्तिक प्राधान्यानुसार ठरवावा. व्यक्तीची सोय आणि आवड यानुसार कोणत्याही प्रकारचा अॅरोबिक व्यायाम केला जाऊ शकतो. चालण्याचा व्यायाम उत्तम मानला जातो कारण त्यासाठी कोणतीही उपकरणे लागत नाहीत आणि हवा तेव्हा, हव्या त्या गतीने करता येतो. सर्वात महत्त्वाचा मुद्दा म्हणजे त्यामध्ये नियमीतपणा असावा कारण सुदृढता साठवून ठेवता येत नाही. अनियमीत व्यायाम किंवा ठराविक काळ व्यायाम करून नंतर सोडून दिल्यामुळे काहीही साध्य होत नाही.

निष्कर्ष

ज्या लोकांमध्ये CAD, अनियमित नाडी, ह्रदयाच्या डाव्या कप्प्याची विकृतवृद्धी (वेंट्रिक्युलर हायपरट्रोफी), उच्च रक्तदाब, मधुमेह, लठ्ठपणा, वाईट कोलेस्टेरॉलचे जास्त प्रमाण इ. स्थिती आहेत त्यांच्या व्यायामावर सुरुवातीला देखरेख केली जावी आणि काळजीपूर्वक ह्रदय तपासणी करावी. व्यायामशाळेत जाण्यापूर्वी किंवा व्यायामाचा कार्यक्रम निश्चित करण्यापूर्वी ह्रदयाची स्ट्रेस टेस्ट करून घ्यावी. व्यायामाचा प्रकार आणि तीव्रता ठरवताना श्वसनाचे, स्नायू, शरीराची रचना आणि परिधीय रक्तवाहिनीचे आजार आहेत का याचाही विचार करावा लागतो.

कोणताही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, नियमीत सुदृढ ह्रदय तपासणी करून घेणे आणि CAD जी जोखीम नाही ना ते तपासणे चांगले. बॉडी मास इंडेक्स (BMI), शरीरातील चरबीचे वस्तुमान, कंबरेच्या वरील मापांचे गुणोत्तर, नाडीचा दर आणि नियमित रक्तदाब, लिपिड प्रोफाइल, यूरिक आम्ल, थायरॉईड प्रोफाइल, ईसीजी, इकोकार्डिओग्राम, ट्रेडमिल टेस्ट (TMT), स्ट्रेस इकोकार्डिओग्राम इ. तपासून हृदयाचे आरोग्य निर्धारित केले जाऊ शकते. व्यायाम कोणत्याही प्रकारे लाभदायकच असतो कारण त्यामुळे ह्रदय रोगाला प्रतिबंध होतो, ह्रदयाच्या कार्याचे संरक्षण होते व ते सुधारते.

लक्षणे माहीत असतील आणि जीवनशैलीत बदल केले तर त्यांची नक्कीच मदत होते. आजच कृती करा! तुमचे ह्रदय निरोगी ठेवण्यासाठी आमच्या सर्वसमावेशक सुदृढ ह्रदय कार्यक्रमामध्ये नावनोंदणी करा.